Адна з галоўных гераінь фільма «Д'ябал носіць Прада» была гатовая худнець любым коштам, не лічачы небяспечнай платай за тонкую талію нават гастрыт. Дзяўчаты і жанчыны, выхаваныя на філасофіі здаровага жыцця, на такое ўжо не згодныя. Наша мэта - схуднець без шкоды для здароўя (але пажадана - хутчэй). І гэта здзейсніць!
Рэжым важней самой дыеты
І падлетку, і людзям пасля 40 гадоў аднолькава важна, каб іх дзённай рацыён працаваў, як гадзіннік.
Таму:
- снедаць, абедаць, вячэраць і нават ладзіць перакусы стаіць у адно і тое ж час (па-за залежнасці ад дня тыдня);
- калі займаецеся спортам, трэніроўкі таксама праводзіце па графіку, раўнамерна размеркаваўшы іх на працягу тыдня;
- часта кантраляваць вагу - разумна (але адна справа - узважвацца штодня, а іншае - кожную гадзіну);
Фітнес-трэнеры запэўніваюць, што ў рэальным жыцці прытрымлівацца строгага рэжыму здольная толькі траціна людзей. Так што калі вы час ад часу зрываецца, не варта моцна сябе лаяць. Хоць, вядома, і «пускацца ва ўсе цяжкія» таксама не трэба.
«Свая» сістэма сілкавання: дзейсная, але не забойчая
Не кожнае меню дазволіць з ходу скінуць кругленькую суму (скажам, 5 кг за тыдзень) без шкоды для здароўя. Вам прыйдзецца выбіраць паміж дзейснай, але заведама небяспечнай дыетай (да якіх адносіцца монопитание і іншыя «страгача») і павольным, але здаровым пахуданнем.
Эфектыўна і мякка працуюць:
- асобнае харчаванне;
- здаровае харчаванне (з выключэннем мучнога, смажанага, алкаголю і абавязковымі 100% агародніннымі вячэрамі да 22: 00 - гародніна пры гэтым павінны быць або свежымі, або запечанымі);
- павелічэнне частоты прыёмаў ежы з памяншэннем порцый;
- плаўнае зніжэнне сутачнай каларыйнасці - на 300-400 ккал у дзень, не болей.
Важна: рэзка абрэзаць рацыён таксама не варта. Для цела гэта багата стрэсам. Наша падсвядомасць можа вырашыць, што прыйшлі галодныя часы, і "уключыць" унутраны рэжым эканоміі, запусціўшы «працэс бяссілля», каб цела не марнавала тлушчавых запасаў, ды яшчэ і кожную Нявыкарыстаны калорыю адпраўляючы ў запас, то ёсць на бакі. У такім выпадку строгая дыета больш нашкодзіць, чым дапаможа (плюс псіхалагічны дыскамфорт ад неабходнасці «сядзець» выключна на дыетычных, але не заўсёды любімых стравах).
Разгрузочные дні
І дыетолагі, і нават тэрапеўты лічаць кефірныя, яблычныя, кефірнай-яблычныя, тварожныя і гэтак далей дні карыснымі для арганізма.
Але праводзіць разгрузкі таксама трэба з розумам. Сачыце, кабсутачны рацыён быў ня бядней 800-1000 ккал. Пры гэтым пазбягайце фізічных нагрузак (да якіх ставяцца як заняткі спортам, так і інтэнсіўная хатняя работа).
Чыстая вада
Пісьменны водны баланс у арганізме важны ў любым выпадку. Вада адказвае за стан скуры (якая застанецца пругкай і ня прасядае ад пахудання). Вада вымывае з цела таксіны, якія вызваляюцца пры «раставанні» тлушчавых адкладаў. А яшчэ вада выгадна запаўняе страўнік, замяняючы звыклыя частыя перакусы і абараняючы ад спажывання лішніх калорый.
Пры пахуданнівыпівайце 2 літры чыстай негазаванай вады кожны дзень. Але не за раз: порцыі вады размяркоўвайце плаўна, ужываючы максімум па шклянцы. Калі ж пачаць выпіваць па літры адразу, вы расцягнецца страўнік і змучыўся ад пастаяннага апетыту, бо павялічаны страўнік будзе цяжэй «пракарміць».
Але сочыце за сабой: калі арганізмы 9 людзей ўспрымуць такое частае пітво з захапленнем, то цела 10-га чалавека адгукнеццаз'яўленнемацёкаў. Гэты сімптом кажа, што спажыванне вады трэба паменшыць (а таксама пагутарыць з тэрапеўтам, які накіруе на абследаванне нырак ці сэрца). А калі вы ўжо ведаеце пра ўласныя праблемы з гэтымі органамі, і асабісты пітной рэжым, і спосаб пахудання варта абгаварыць з які лечыць лекарам.
Адпачынак для цела
Нельга бяспечна схуднець, седзячы на дыетах і кожны дзень стоячы ў троххвіліннае планцы, але рэгулярна адмаўляючы сабе ў здаровым сне. Рэгулярны недосып, памножаны на бедны рацыён і пастаянную стомленасць з-за заняткаў у спартзале, у рэкордна кароткі тэрмін спародзіць стрэс, хранічную стомленасць, а потым і парушэнне гарманальнага фону.
высыпаюць пажадана ў перыяд з 10 вечара па 10 раніцы, так, каб час бесперапыннага сну было не менш за 8 гадзін. У гэты час адпачывальнік арганізм прадукуе гармоны, якія дапамагаюць целу расшчапляць тлушчы. Да таго ж, паўнавартасны начны адпачынак - залог бадзёрасці на ўвесь дзень (што асабліва важна пры занятках спортам).
Таксама здаровы сон «робяць»:
- прагулкі на чыстым паветры перад сном;
- артапедычны матрац;
- спакойнае становішча перад сном;
- улагоджаны эмацыйны фон (з-за адмовы ад любімых страў нервы жанчын пакутуюць, таму важная правільная падрыхтоўка да дыеце і прымяненне лёгкага заспакаяльнага сродкі).
Фізкультура, то ёсць спорт
Рэгулярныя заняткі фітнесом або сілавыя нагрузкі - найважнейшая ўмова хуткага пахудання без рэзкага скарачэння каларыйнасці рацыёну.
Гэта могуць быць трэніроўкі любой інтэнсіўнасці.
Лепш за ўсё падыдуць:
- групавыя трэніроўкі ў спартзале (пілатэс, ёга, аэробіка);
- пешыя прагулкі (але шпацыраваць лепш з крокамерам або аналагічнай праграмай, запампаванай ў смартфон - для дарослага чалавека сутачная норма хады пачынаецца з 10 тысяч крокаў);
- бег - 2 ці 3 прабежкі ў тыдзень па 20 хвілін, у павольным тэмпе;
- штодзённыя заняткі дома, але не менш за 20-30 хвілін у суткі (трэніроўку для сябе можна падабраць у інтэрнэце, ці хаця б круціць абруч і пампаваць прэс).
Але: калі не выспаліся ці дрэнна сябе адчуваеце, адмоўцеся ад фізкультуры. Прысядаючы або адціск праз сілу, перамагаючы галаўны боль ці боль у цягліцах, вы толькі нашкодзіце сабе. А калі недамаганнямі заканчваюцца самі заняткі спортам, лепш пагаварыць з доктарам - арганізм папярэджвае вас аб будучай «паломкі».
Масаж
Неразумна спадзявацца, што гэтая працэдура «разаб'е» адклады тлушчу ў целе.
Але калі вы займаецеся спортам, масаж дапаможа здымаць стрэс у стомленых цягліцах. Да таго ж,масаж паскарае кровазварот(а значыць, і ўласцівасць цела хутчэй выводзіць таксіны).
Таксама карыснымі будуць кантрасны душ і «разаграваюць» касметычныя працэдуры.
Унутраная падрыхтоўка
Каб худнець правільна,падрыхтуйцеся да гэтага маральна. Не варта купляць магніт на халадзільнік з надпісам «Ня еж, і так карова» - весялосьць такой «дэвіз» выкліча хвілін на 5, а далей будзе наганяць сум.
Больш разумна загадзя (як мінімум за 2 тыдні да таго, як селі на дыету) прапіць лёгкае заспакаяльнае сродак або прайсці курс прэпаратаў, якія ўмацоўваюць нервовую сістэму і дапамагаюць справіцца са стрэсам.
Гэта могуць быць:
- лёгкія аптэчныя сродкі (скажам, вітаміны);
- травяныя чаі (аптэчныя зборы так і названы - «заспакаяльныя», «антыстрэсавыя»);
- эфірныя алею (ваніль, мандарын, лаванда).
Дарэчы: псіхалагічнай падрыхтоўкай можна назваць і вядзенне харчовага дзённіка. Пакуль не змяняючы ўласнай рацыёну, пачніце запісваць кожную з'едзеную порцыю (нават лёгкія перакусы), не забываючы пра час трапезы. Так у вас атрымаецца зразумець ўласныя базавыя харчовыя памылкі, то ёсць прычыны набору і ўтрымання лішняга вагі.
Галадаць ці не . . .
Нават пачаўшы дыету, памятайце:голад - не сябар, а вораг. З-за пастаяннага голаду вы адчуваеце стрэс, напружанне, рызыкуючы «сарвацца» ў не падыходны момант. Лепш прадумаць частыя бяспечныя перакусы, схаваўшы дома запас яблыкаў, салеры, агуркоў і іншых прадуктаў з нізкай, а то і адмоўнай каларыйнасцю.
Можна нарыхтаваць гародніны на будучыню (памыць, пачысціць, парэзаць, нацерці або прыгатаваць салата без запраўкі і скласці ў халадзільнік у закрытым кантэйнеры). Каб дзелькі яблыкаў не пацямнелі, апырскайце іх цытрынавым сокам.
Разлік індэкса масы цела
Часам жанчыны люта худнеюць, не разумеючы, што на самой справе іх вага ў межах нормы. Індэкс масы цела (ІМТ) дапаможа зразумець, з'явіўся Ці ёсць у вас лішні вага, а калі і з'явіўся, то наколькі вы сябе запусцілі.
ІМТ вызначаецца па формуле: вага падзяліць на рост (у метрах) у квадраце.
Прыклад: пры росце 165 і вазе 75 кг атрымліваем 75: (1, 65 * 1, 65) = 27, 54.
Засталося праверыць вынік:
- ніжэй 19 для дарослага чалавека - экстрэмальна паніжаны вага;
- 19-24 - у вас нармальны вага;
- 25-29 - лішні вага адназначна намеціўся;
- 30 і вышэй - прыкмета атлусцення.
Гэта не адзіныя карысныя лічбы, якія дапамагаюць бяспечна худнець. Медыкам і дыетолагам вядомыя таксама нормы «мяккага» зніжэння вагі - 3-4 кг у месяц. Гэта значыць, вырашыўшы скінуць 10 кг, падзеліце ўласную мэта на 3 ці 4, і ўведаеце, што, раз па арганізме не ўдарыць штомесячная страта 4 кг, трэба не спяшацца, вылучыўшы на пахуданне 2, 5 месяца (04/10).
Новыя карысныя звычкі
- Чым страва вастрэй, тым хутчэй з'ядаецца порцыя. А значыць, не будзе стараннага перажоўвання і адмовы ад дадатку. Так што падчас пахудання варта адмовіцца ад перченые, закрашаных гарчыцай і «чорнымі» спецыямі страў.
- Доедание за роднымі - гэта эканомна . . . Але і вельмі каларыйна. Як і пастаяннае стаянне ў пліты з абавязковым здыманнем пробы з кожнага прыгатаванай стравы. Нельга моцна схуднець, прымушаючы сябе жаваць толькі Салацік з лісця дзьмухаўца, але пасля абеду кідаючы ў рот кавалачкі хлеба, рэшткі катлет і надкушаны цукеркі, пакінутыя дзецьмі. Так, гэта не эканомна, але ежа, ад якой вы не змаглі адмовіцца, няўхільна «налипнет» на бакі.
- Адмова ад базавых прадуктаў без замены іх альтэрнатыўнымі неразумны. Скажам, хочаце схуднець на вегетарыянства, памятаеце - мяса пісьменна замяняць сояй і іншымі бабовымі, авакада, арэхамі, ды і ад малака, яек адмаўляцца не варта.
- Лепш адразу купіць кухонныя шалі. Рыхтуючы "на вочка", так лёгка падвоіць загаданую дыетай порцыю!
- Вялізны запас прадуктаў - зло. З аднаго боку, накупляць шмат ежы разумна - не трэба часта хадзіць у краму. Але з іншага, забітыя халадзільнік і кладоўка будуць пастаянна вабіць «зграшыць», замінаючы худнець хутка.
- Адсутнасць кантролю за спажываннем цукру - таксама зло. Вы пачалі гераічна піць гарбату і нават кава без цукру, і страшна гэтым ганарыцеся? І, вядома ж, адмовіліся ад цукерак і іншых пончыкаў? Але спіс сахаросодержащих прадуктаў нашмат шырэй, чым здаецца. Скажам, любая хуткая дыета цалкам выключае бананы, вінаград, разынкі, пакетаваць сокі . . .
- Многія прадукты здаюцца «бяскрыўднымі», таму часта спажываюцца неабдумана. А між тым, адна лыжка малака ў каву - гэта 9 ккал, шклянку кефіру - 148 ккал (а калі гэта несалодкі ёгурт, то і зусім 230 ккал), сярэдняе яблык - 120 ккал, курынае яйка - 158 ккал, 100 г арэхаў - каля645 ккал . . . І гэта толькі перакусы, якіх часта нават не заўважаюць!
- Ежа як паседжання стрэсу або каб «заняць рукі» - велізарнае зло. Вядзенне харчовага дзённіка можа раскрыць вочы на многія харчовыя звычкі, якія аказваюць мядзведжую паслугу нашай постаці. Колькі разоў вы рабілі сабе бутэрброд «пад тэлевізар», за кампанію з кім-то, ад «нерваў»?
- Расцягнуты страўнік. Сценкі гэтага органа - эластычныя мышцы, здольныя змяняць сваю форму. Двайныя і патройныя дабаўкі расцягваюць страўнік, з-за чаго насыціцца маленькімі порцыямі ўжо не атрымліваецца. Паглядзіце па сабе: калі вам хапае стандартнай порцыі ежы з кавярні (талерка супу + салат), страўнік у добрай форме. А калі пасля такой ежы вы адчуваеце голад (нават праз 15 хвілін пасля абеду), бярыце волю ў кулак. Рабіць аперацыю і ушывала страўнік не абавязкова, але прыйдзецца натрэніраваць сілу волі, ня пераедзем вельмі доўгі час.
Таксама да вырашэння гэтага пытання можна падысці больш старанна, перагледзеўшы не толькі ўласныя харчовыя звычкі, але іпсыхалягічныя ўстаноўкі.
Водгукі аб папулярных бяспечных дыетах
Вегетарыянства
Такая дыета мае шмат пераваг перад іншымі: яна дазваляе крупы, хлеб, гародніна і садавіна. У адрозненне ад веганства, вегетаринство не адмаўляецца ад часткі прадуктаў жывёльнага паходжання (яйкі, малочныя прадукты, мёд).
Вегетаринство будзе актуальным, калі ваша старое харчаванне ўключала рыбу і мяса тоўстых гатункаў (скумбрыю, ласось, свініну) у вялікіх колькасцях.
Калі паўнавартасна харчавацца «траўкамі» не атрымліваецца, дыетолагі раяць ўладкоўваць сабевегетарыянскія выходныяабо тыдні.
«Галоўнае, паспець да шасці! »
Лічыцца, што схуднець на 5 кг у тыдзень можна, калі адмовіцца ад пазнейшых вячэр і нават перакусаў перад сном, апошні прыём ежы паспяваючы скончыць да 18: 00 (максімум - да 19: 00). Пры гэтым вячэру павінен быць лёгкім: скажам, агародніннай салата з раслінным алеем і адварная рыба нятлустага гатунку.
Але не ўсё так проста.Гэтая сістэма харчавання апынецца бескарыснай, калі і іншыя прыёмы ежы ня разлічыць пісьменна:
- харчаванне трэба разбіць на невялікія, але частыя (4-5 раз у суткі) порцыі;
- на сняданак лепш выбраць трава (скажам, аўсянка з бананам і кава);
- перакус: садавіна (лепш свежыя, бо сухафрукты каларыйныя);
- на абед дазволіце сабе трава (кашу, суп, хлеб), мяса, гародніна;
- падвячорак: лёгкае малочнае страва.
Рыхтаваць лепш у пароварке, духоўцы, тушыць. Ад смажання пры пахуданні адмоўцеся.
Калі пры такой дыеце вам не дае заснуць голад, дазволіце сабе яблычную дзельку або пару лыжак лёгкага салаты перад сном.
Здаровае харчаванне
- Сняданак: «правільныя» вугляводы - кашы з маслам, арэхамі, ягадамі або садавінай. Мюслі або гранола (але гэты прадукт - асцярожна, у ім шмат цукру). Рыхтуючы салодкую кашу, яе можна дапоўніць тварагом, несалодкая - адварным яйкам. Падыдуць кефір, ёгурт, чай ці кава (не салодкія)
- Другі сняданак (або перакус №1): 1 фрукт ці шклянку кефіру.
- Абед: вегетаринский суп. Мяса ці рыба «лёгкага» гатункі (трусік, курыца, індычка, цяляціна, рачная рыба або марскія хек, мінтай). Гародніна (тушеные, адварныя, паравыя або свежыя) з нерафінаваны алеем.
- Подник (або перакус №2): несалодкая кисломолочка.
- Вячэра: мяса, рыба, гародніна (тое ж, што і на абед, але ўжо без супу).
- Другая вячэра (перакус №3): шклянку кефіру або лёгкі ёгурт.
Пры гэтым не забывайце піць шмат чыстай вады. Замяняць яе гарбатай ці кава (а тым больш - сокамі, якія змяшчаюць масу цукру) не варта.
Адзіны недахоп такога харчавання: яно не працуе ў якасці часовай меры. Каб мець стройнае цела, прыйдзецца прышчапіць сабе сталую звычку правільнага харчавання. Але для пачатку пратрымаецеся хоць бы 3 тыдні.